Набираем мышечную массу — все базовые упражнения

 

Движение и усиленные тренировки – это то, в чем нуждается каждый мужчина. Не уделяя время на приведение собственного организма в тонус, человек потихоньку начинает утрачивать уверенность в себе. В то время как выполнение тех либо иных физических упражнений, напротив, приводит к улучшению его дел абсолютно не относящихся к физкультуре. Но, сейчас речь о другом: как набрать мышечную массу, процедуры какого рода в этом сумеют помочь, а также с чего необходимо начинать?

Weight Training Equipment in gym

Предлагаем вам базовые упражнения, которые нужны для набора мышечной массы от знаменитого тренера Шубова. Необходимо отметить, что базовые упражнения следует применять для тех, кто еще не начал заниматься атлетизмом, но хочет начать тренировки.

Сама по себе, мышечная масса – пластичный материал, который как раз и вырабатывает изящные соотношения тела и корректирует недостатки. В этих целях мы используем разнообразные способы. Мы поведаем про те, какие для многих занимающихся бодибилдеров с разных стран оказались преимущественно эффективными, т.е. для начала нужны базовые упражнения - которые считаются основами основ.

Gym man push-up strength pushup with Kettlebell

Упражнения для набора мышечной массы

Упражнение №1 "Пирамиды"

В представленных тренировках для результативного набора мышечной массы целесообразно заниматься «пирамидой» (которая входит в базовые), однако более слабее, нежели при работе на ту же силу. Сами упражнения должны проделываться в среднем темпе. Старайтесь достигать в любом подходе намеченного количества повторений. Используйте прием поддержки, то бишь из намеченных 9 повторений 6—7 вы уже делаете сами, а другие при содействии страхующего партнера.

Depositphotos_5051107_original

Упражнение №2 Сокращение амплитуды

Существует еще 1 прием – выполняем процедуры с амплитудой, которая сокращена. Другими словами, приемы исполняются из удобного положения, то бишь используя данную методику вы можете справиться с весом, превышающим стандартный тренировочный. К примеру, жим штанги лежа с поставленным грифом на «мертвой отметке» — максимально тяжело преодолеваемой зоны движения штанги.

sporty man doing chest exercise at gym, daily workout routine

Упражнение №3 Читинги

В самих базовых упражнениях для того, чтобы набор мышечной массы был успешным - позволительно подчас использовать эдакие «читинги». С целью того, чтобы проделать подобающее число всех повторений, вам надлежит подключить к упражнению остальные мышцы, делая движение наиболее динамично и резко. В частности, взятие на бицепс средней штанги. Вследствие того, как мы при помощи мышц рук совершаем 6—7 раз чистого подъема/опускания, то последние оставшиеся 2-3 раза уже данное упражнение выполняем отклоняя туловища назад - при этом задействуем мышцы спины плюс дельт.
Естественно, данную методику разрешено преобразовать, базируясь на способностях, однако комбинирование базового приема плюс упражнения, наиболее корректно действующего на мышцу, должно быть оставлено.

Portrait of a smiling shirtless muscular man lifting barbell in gym

Разумеется, следует разумно питаться, в противном случае - представленные занятия не принесут никакого результата. Употребляем продукты питания, в которых много разнообразных белков, притом животного плюс растительного происхождения – первым делом, то есть:

  • говядина
  • яйца
  • молочная продукция
  • рыба
  • разные каши
  • также бобовые

Вышеупомянутое в комбинировании с распространенными на сегодняшние дни овощами – особенный фурор в целях набора самой мышечной массы. Калории для занятий старайтесь извлечь из фруктов. Данное поможет всем набрать солидную массу, при этом "сбивая" свой жир в мускулы.

Пищу следует принимать не менее 4-х раз в 1 день, если существуют условия, можете и чаще, однако небольшими порциями. Прекращать трапезу нужно никак не почувствовав ощущения абсолютной сытости - уж тем более переедания. Так вот, примерный набор упражнений.

Тренинг для роста мышечной массы

Улучшаем мышцы груди

1. Лежа на обычной горизонтальной скамье, совершаем жим штанги, причем средним хватом:

  • 1-ый подход — 14 повторений
  • 2-ой — 12
  • 3-ий — 10
  • 4-ый — 10
  • 5-ый — 8
  • 6-ой — 6

В дальнейшем «пирамида» будет обозначаться последующим образом: (VI x XIV, XII, X, X, VIII, VII).

Bodybuilder Training
2. Лежа на аналогичной скамейке, разводим гантели (IV x VIII).

bodybuilder training in the gym: chest - dumbbell bench press

Развиваем мышцы ног

  • Делаем приседания держа штангу на плечах. Свою спину держим вертикально! (VI x XII, X, X, VIII, VIII, VI).

Male Athlete Lifting Barbell At Gym

  • Популярные приседания от Гаккеншмидта

Тренировка выполняется со штангой, которая в процессе данного упражнения располагается между ног, сам хват грифа — как спереди, так и сзади. Представленное упражнение дает возможность на должном уровне усовершенствовать мускулы ног. Либо не запрещается сменить текущее упражнение , к примеру, на тот же жим ногами используя особый станок того же Гаккеншмидта. (IV x X).

Улучшаем дельтовидные мышцы

  • Стоим на ногах, делаем жим штанги, хват уже средний (IV x X, VIII, VI, IV)
  • В сидячем положении, разводим гантелями в противоположные стороны (IV x X)

Работаем над широчайшими мышцами

  • Стоим в наклоне, здесь - тяга 1-го конца грифа самой штанги (2-й закреплен) уже к поясу (IV х, XII, X, VIII, VI)
  • Подтягиваемся на перекладине до прикосновения затылком грифа. Хват уже широкий (IV x X)

"Работаем" над бицепсами

  • Стоим на ногах, поднимаем штанги на бицепсы (V x XIV, XII, X, VIII, XII)
  • В сидячем положении, держим гантели в опущенных руках, совершаем поочередное сгибание своих рук в области локтя (IV x X)

Развиваем трицепсы

  • Лежим на той же скамейке, делаем жим штанги от груди, сам хват уже узкий (V x XII, X. VIII, VI, XII)
  • Стоим на ногах, при этом рукоятка от блочного устройства должна быть в согнутых перед вашей грудью руках, тут - хват следует делать узкий. Само разгибание рук уже в локтевых суставах. Данное упражнение разрешено сменить «французским жимом» (IV x X).

Улучшаем брюшной пресс

Теперь уже лежим на наклонной скамейке, держим голову вниз, свои руки с отягощением припираем к затылку. Поднимаем туловища (3 х МАКС).

Sit-ups

Необходимо отметить, что в тренировке, которая сейчас была представлена, не рекомендуется определенная корректировки неразвитых мускул. В случае, если данное будет нужно, можно ограничится, тем временем, обычным способом: переставляем упражнения для всех своих неразвитых мускул самое начало тренировочного процесса. Кстати, вся данная тренировка на 3-х разовое использование в неделю рассчитана.




Загрузка...
  Дата:





















Как сохранить прекрасное здоровье до глубокой старости?
Советы и рекомендации врачей, которые понятны людям даже без медицинского образования..



Гороскоп здоровья
Овен 21.03-20.04 Телец 21.04-20.05 Близнецы 21.05-21.06 Рак 22.06-22.07
Лев 23.07-23.08 Дева 24.08-23.09 Весы 24.09-23.10 Скорпион 24.10-22.11
Стрелец 23.11-21.12 Козерог 22.12-20.01 Водолей 21.01-20.02 Рыбы 21.02-20.03









go-top